Κυριακή, 8 Απριλίου 2018

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την οσφυαλγία: Σηκώστε βάρη.

από τον ιστότοπο: The Conversation




 
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη είναι μια από τις μεγάλες ατέλειες της εξέλιξης του είδους μας. Βέβαια, περίπου το 80% των ενηλίκων υποφέρουν από πόνους στη σπονδυλική στήλη. Τι περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία χρειαζόμαστε; Η αλήθεια είναι ότι η σπονδυλική μας στήλη είναι μια πάρα πολύ ισχυρή δομή. Μόνο που την χρησιμοποιούμε λάθος.

Όλοι "γνωρίζουν" ότι η σπονδυλική μας στήλη καταπονείται όταν σηκώνουμε πολύ βαριά αντικείμενα. Σαν αποτέλεσμα, σε πολλούς χώρους εργασίας διδάσκονται τρόποι ανύψωσης βάρους και χρησιμοποιείται εργονομικός εξοπλισμός για ανύψωση και μεταφορά αντικειμένων (πχ ειδικοί ανελκυστήρες), σε μια προσπάθεια μείωσης των τραυματισμών, κυρίως της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οι συνήθεις συμβουλές στην εκπαίδευση της ανύψωσης αντικειμένων είναι να αποφεύγεται, όσο είναι δυνατόν, η ανύψωση αντικειμένων μεγάλου βάρους. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτού του είδους η εκπαίδευση είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματική στη μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης οφυϊκόυ πόνου, αλλά και των γενικότερων τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Φαίνεται λοιπόν, ότι χρειάζεται μια διαφορετική προσέγγιση.

Οι αν
θρώπινοι ιστοί πρέπει να εκτίθενται σε φορτία για να ισχυροποιούνται και έτσι η σπονδυλική στήλη ακολουθεί αυτό τον κανόνα. Η τακτική και συστηματική φόρτιση προετοιμάζει τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους της περιοχής για τις καθημερινές δραστηριότητες. Κανείς δεν θα μπορούσε να τρέξει σε ένα μαραθώνιο, χωρίς να προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα του για τέτοια καταπόνηση, τρέχοντας από μικρότερες μέχρι μεγαλύτερες αποστάσεις προοδευτικά. Έτσι είναι λογικό, ότι για να μπορεί κάποιος να σηκώνει αντικείμενα απαιτείται συνεχή έκθεση σε αυτή τη δραστηριότητα.

Η έλλειψη φόρτισης έχει αποδειχθεί ότι έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην λειτουργικότητα της σπονδυλικής στήλης. Μελέτες σε αστροναύτες έχουν δείξει ότι η συνολική έλλειψη έκθεσης σε φορτία, προκαλεί μυϊκή αδυναμία, δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης και διόγκωση των μεσοσπονδυλίων δίσκων. Κλασικό παράδειγμα, οι προηγουμένως υγιείς αστροναύτες, που ανέπτυξαν πόνους στην σπονδυλική στήλη μετά από διαστημική πτήση. Η παρατεταμένη διαμονή σε συνθήκες απουσίας της βαρύτητας, είχε σαν αποτέλεσμα μια ασταθή ή αδύναμη σπονδυλική στήλη και πρόκληση πόνου.

Η έλλειψη φορτίου προκαλεί προβλήματα στους αστροναύτες.


Βρείτε το ιδανικό σημείο

Αυτοί που διδάσκουν στους πάσχοντες, ότι η ανύψωση αντικειμένων θα πρέπει να αποφεύγεται, βλέπουν μονοδιάστατα το πρόβλημα. Η επαναλαμβανόμενη και τακτική κάμψη και έκταση της σπονδυλικής στήλης αναφέρεται από αυτούς, σαν τρόπος πρόκλησης τραυματισμού της οσφύος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με στροφή. Η έρευνα σε πρωταθλητές κωπηλάτες εξετάζει αυτό το ενδεχόμενο.

Οι πρωταθλητές κωπηλάτες κάνουν πλήρη κάμψη και φορτίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πάρα πολλές φορές την ημέρα, στην προπόνηση ή στους αγώνες. Περίπου το 1/3 από αυτούς θα παραπονεθεί για ένα επεισόδιο οσφυαλγίας, σε μια αγωνιστική περίοδο, από τους οποίους η μεγάλη πλειοψηφία θα ανακάμψει πλήρως.

Αυτό δείχνει ότι οι περισσότεροι κωπηλάτες δεν τραυματίζουν την οσφύ τους, με την καταπόνηση που προκαλείται από το άθλημά τους, δηλαδή ότι η σπονδυλική στήλη είναι πολύ ανεκτική σ’ αυτή τη δραστηριότητα. Υποστηρίζει, ωστόσο, ότι η επαναλαμβανόμενη κίνσης της κάμψης-έκτασης και τα μεγάλα φορτία, είναι πράγματι μια δραστηριότητα που θα μπορούσε να σχετίζεται με την εμφάνιση του οσφυϊκού πόνου, αλλά ότι πρέπει να υπάρξει περισσότερη έρευνα πάνω σ’ αυτό.

Φαίνεται ότι υπάρχει ένα "ιδανικό σημείο" φόρτισης, όπου το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης εκπαιδεύεται σταδιακά για να αντιμετωπίζει το φορτίο. Η ταχεία αύξηση του φορτίου εκπαίδευσης, σε συνδυασμό με την κακή αθλητική αποθεραπεία συνδέονται με την εμφάνιση του πόνου στην οσφύ στους κωπηλάτες. Οι κωπηλάτες που χρησιμοποιούν στην κίνησή τους, εξ ίσου καλά και τα ισχία και τα γόνατά τους , αλλα και όλες τις άλλες αρθρώσεις του σώματος, είναι λιγότερο πιθανό να παρουσίασουν οσυαλγία.

Ένα άλλο εύρημα στους κωπηλάτες, το οποίο έρχεται σε αντίθεση με την παραδοσιακή φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση "manual therapy", είναι ότι φορτίζουν ιδιαίτερα την σπονδυλική τους στήλη σε κάμψη. Το γεγονός αυτό δείχνει ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι περισσότερο ανεκτική σε φορτία σε αυτή τη θέση.


Πιο σταθερή όταν είναι κυρτή

Η σπονδυλική στήλη είναι στην πραγματικότητα μια πιο σταθερή δομή όταν είναι κυρτή. Οί συμβουλές για να κρατάτε την πλάτη ίσια και να λυγίζετε στους γοφούς κατά την ανύψωση αντικειμένων, είναι για να διευκολύνεται η λειτουργία των μεγάλων μυών των ισχίων και γενικότερα του κάτω άκρου. Αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι λανθασμένη, εάν αυτοί οι μυς των κάτω άκρων είναι αδύναμοι και δεν μπορούν να βοηθήσουν στην κίνηση, λόγω κακής χρήσης. Έτσι, έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην ενίσχυση αυτών των μυών.

Οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι και πιο υπερβολικοί, πράγμα που σημαίνει ότι γίνονται λιγότερο κατάλληλοι και λιγότερο ικανοί να ανεχθούν τη δραστηριότητα και τη φόρτιση για την οποία είναι σχεδιασμένο το μυοσκελετικό μας σύστημα. Οι πρόσφατες συμβουλές των ειδικών επισημαίνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του οσφυϊκού πόνου είναι η άσκηση.

Αντί να συμβουλεύουμε τους ανθρώπους να αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη, θα πρέπει να τους διδάσκουμε την τακτική άρση βαρών, σαν μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας. Για να χτίσουμε σωστά τους μυς της σπονδυλικής στήλης, το φορτίο πρέπει να είναι σημαντικό, ανάλογο με τις ικανότητες του ατόμου.

Τελικά, είναι σωστότερο να δοθεί έμφαση στη δημιουργία γυμνασμένου εργατικού δυναμικού, παρά στην παροχή βοηθητικού εξοπλισμού ανύψωσης αντικειμένων. 
Γιατί, οι σπονδυλικές στήλες μας μπορούν να το χειριστούν...