Τετάρτη, 18 Μαρτίου 2020

Μείνετε σωματικά ενεργοί κατά τη διάρκεια του αυτοπεριορισμού



Προειδοποίηση: Οι παρακάτω οδηγίες απευθύνονται σε άτομα που βρίσκονται σε αυτοπεριορισμό (καραντίνα) χωρίς συμπτώματα ή διάγνωση οξείας αναπνευστικής νόσου. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν την ιατρική καθοδήγηση σε περίπτωση οποιασδήποτε κατάστασης υγείας.


Καθώς όλο και περισσότερα νέα κρούσματα COVID-19 συνεχίζουν να εμφανίζονται στην Ευρωπαϊκή περιφέρεια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.), πολλά υγιή άτομα είναι υποχρεωμένα να παραμείνουν στο σπίτι σε αυτοπεριορισμό. Στις περισσότερες χώρες, τα γυμναστήρια και άλλα μέρη άσκησης που μπορούμε να γυμναστούμε, θα παραμείνουν προσωρινά κλειστά. Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να σας προκαλέσει δυσκολία στο να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Η καθιστική καθημερινότητα και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής μας. Μπορεί επίσης να προκαλέσουν πρόσθετο άγχος και να διαταράξουν την ψυχική υγεία των πολιτών. Οι διάφοροι τρόποι άσκησης και χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και να συνεχίσετε να προστατεύετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ο Π.Ο.Υ. συστήνει 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα ή συνδυασμό και των δύο. Αυτές οι συστάσεις μπορούν ακόμη να επιτευχθούν ακόμη και στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και παρά τον περιορισμένο χώρο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί και να αντιμετωπίσετε την καθιστική καθημερινότητα, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι σε αυτοπεριορισμό:



Κάνετε σύντομα "διαλείμματα ενέργειας" κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σύντομες περίοδοι φυσικής δραστηριότητας είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από τις προτεινόμενες παρακάτω ασκήσεις για να είστε ενεργός κάθε μέρα. Αλλά και χορεύοντας, παίζοντας με τα παιδιά σας ή πραγματοποιώντας οικιακές μικροδουλειές όπως η καθαριότητα και η κηπουρική μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί στο σπίτι.



Παρακολουθήστε ασκήσεις OnLine. Επωφεληθείτε από τον πλούτο των OnLine μαθημάτων άσκησης. Πολλά από αυτά είναι δωρεάν και μπορούν να βρεθούν στο YouTube. Πάντως, αν δεν έχετε εμπειρία από τις ασκήσεις που βλέπετε, να είστε προσεκτικοί και να υπολογίζετε και τους δικούς σας περιορισμούς.



Περπατήστε. Ακόμα και σε μικρούς χώρους ή περπατώντας επί τόπου, θα βοηθηθείτε στο να παραμείνετε δραστήριοι. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, σταθείτε ή περπατήσετε μέσα στο σπίτι, αντί να καθίσετε. Αν αποφασίσετε να πάτε έξω για να περπατήσετε ή να ασκηθείτε, φροντίστε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων από άλλους ανθρώπους.



Σηκωθείτε πάνω. Μειώστε την ώρα που κάθεστε και σταθείτε όρθιος όσο γίνεται περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, να διακόπτετε το κάθισμα κάθε 30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα γραφείο με τη χρήση ενός ψηλού τραπεζιού ή να στοιβάζοντας ένα σωρό από βιβλία ή άλλα υλικά, για να προσπαθείτε να εργάζεστε όρθιος. Κατά τη διάρκεια του χρόνου που κάθεστε δώστε προτεραιότητα σε γνωστικές λειτουργίες, όπως η ανάγνωση, τα επιτραπέζια παιχνίδια και τα παζλ.



Χαλαρώστε. Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι. Μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης διατίθενται παρακάτω για να σας δώσουν ιδέες.




Για βέλτιστη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να τρώτε υγιεινά και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Ο Π.Ο.Υ. συστήνει να πίνετε πόσιμο νερό αντί για ανθρακούχα ή ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε ή αποφύγετε οι ενήλικες τα αλκοολούχα ποτά και αποφύγετέ τα αυστηρά σε νέους, σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες ή σε όσους έχουν προβλήματα υγείας. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως παρά ραφιναρισμένα. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής, παρακαλούμε δείτε το ενημερωτικό δελτίο του Π.Ο.Υ. για την υγιεινή διατροφή:







Παραδείγματα ασκήσεων για το σπίτι 

Για να υποστηρίξει άτομα που θέλουν να μένουν ενεργά σωματικά ενώ βρίσκονται στο σπίτι, ο Π.Ο.Υ./Ευρώπης έχει ετοιμάσει μια σειρά από παραδείγματα ασκήσεων για το σπίτι:

Γόνατο στον αγκώνα

Αγγίξτε το ένα γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε  μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας.

Σανίδα
 
Στηριχθείτε με τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στην ίδια ευθεία με το κεφάλι σας. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σας.

Υπερεκτάσεις

Αγγίξτε τα αυτιά σας με τα άκρα των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος. Χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης σας.

 Καθίσματα

Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και τα γόνατα πάνω (και όχι μπροστά) από τα πέλματα. Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή και περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Πλευρικές κάμψεις του γόνατος
 

Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντάς το πλάγια, αλλάζοντας πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να το εκτελέσετε για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας.


Superman

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω. Κατεβάζοντας τα κάτω, επαναλάβετε το ίδιο με την άλλη πλευρα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 20-30 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης.


Γέφυρα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πελματα. Ανασηκώστε τους γοφούς όσο μπορείτε και σιγά-σιγά χαμηλώστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας.


Βαθύ κάθισμα

Κρατήστε την άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από αυτή. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα ισχία σας προς το έδαφος και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικεφάλους σας.

Τέντωμα θώρακα

Μπλέξτε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς του στήθους και των ώμων σας.

Η στάση του παιδιού

Με τα γόνατα στο έδαφος, ακουμπήστε τα χέρια σας μπροστά. Χαλαρώστε την κοιλιά σας, πηγαίνετε πίσω, ακουμπάτε τους γλουτούς στις φτέρνες και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει την πλάτη, τους ώμους και τις πλευρές σας.

Θέση διαλογισμού

Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωτά (εναλλακτικά, καθίστε σε μια καρέκλα). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία βαθύνετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην εστιάζετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Πόδια στον τοίχο
 

Φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο, ακουμπήστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξεκουραστούν. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία βαθύνετε την αναπνοή σας. Συμπυκνώστε την ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάζετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Αυτή η θέση προορίζεται να είναι άνετη, χαλαρωτική και αντι-στρες.