Τετάρτη, 30 Δεκεμβρίου 2020

Να βάλω πάγο ή όχι;

από τον ιστότοπο Physio Network

της Zenia Wood

Ο πάγος είναι ένα εξαιρετικά καυτό (ή μάλλον, δροσερό) θέμα στην αθλητική ιατρική και την αποκατάσταση των τραυματισμών τα τελευταία χρόνια, για πολλούς λόγους. 

Ο τρόπος αντιμετώπισης των τραυματισμών αλλάζει συνεχώς με βάση την πιο ενημερωμένη επιστημονική έρευνα. Λόγω αυτού, δεν είναι περίεργο ότι υπάρχει σύγχυση σχετικά με το αν ο πάγος είναι καλός, κακός ή αδιάφορος στην αντιμετώπιση των τραυματισμών. 

Όταν κάποιος πάθει ένα διάστρεμμα της ποδοκνημικής, οι περισσότεροι από εμάς, ενστικτωδώς, χρησιμοποιούμε πάγο. Το βλέπουμε και σε επαγγελματίες αθλητές, που όταν τραυματίζονται να τους τυλίγουν με πάγο, πριν ακόμη αποχωρήσουν από το γήπεδο. Ο πάγος φαίνεται να είναι ένα βαθιά ριζωμένος στη διαδικασία διαχείρισης των οξέων τραυματισμών, αλλά αυτό συμβαδίζει με την τελευταία έρευνα; Υπάρχουν αντίστοιχα αποδεικτικά στοιχεία;

Η πρώτη τεκμηρίωση του πάγου ως μέρος του πρωτοκόλλου διαχείρισης τραυματισμών χρονολογείται από το 1978, όταν ο όρος RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) επινοήθηκε από τον Dr Gabe Mirkin (1). Η πρόθεσή του ήταν να χρησιμοποιήσει πάγο, με σκοπό να ελαχιστοποιήσει την φλεγμονώδη απόκριση, σε μια προσπάθεια επιτάχυνσης της επούλωσης. Αυτό το αρχικό πρωτόκολλο έμεινε βαθιά ριζωμένο στην κουλτούρα της αποκατάστασης και για 20 χρόνια αντιμετωπίζαμε τους τραυματισμούς με RICE, προτού συμπεριληφθεί και το Ρ (Protection - προστασία) και έχουμε το PRICE. 14 χρόνια αργότερα προστέθηκε και το OL (Optimal Loading - βέλτιστη φόρτιση), που αντικατέστησε το R (Rest) και έτσι το νέο πρωτόκολλο έγινε POLICE (προστασία, βέλτιστη φόρτιση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) και αντικατέστησε το PRICE (2)

Ο λόγος για τις αλλαγές; 

Η έρευνα εντόπισε ότι η βέλτιστη φόρτιση (Optimal Loading) βοηθά στην ανάκτηση μέσω της αναγέννησης των κυττάρων, που προκαλείται από την ήπια μηχανική φόρτωση στα αρχικά στάδια. Βρέθηκε δηλαδή, ότι το Rest, δηλαδή η έλλειψη κίνησης, είναι επιζήμια στην αποκατάσταση (3)

Τι γίνεται όμως με τον πάγο; 

Υπάρχει σίγουρα μια συναίνεση σε ολόκληρη τη βιβλιογραφία, ότι ο πάγος δρα ως ένας σημαντικός αναλγητικός παράγοντας. Ωστόσο, η επίδρασή του στους υποκείμενους μυς είναι από μη σημαντική έως ανύπαρκτη, καθώς η θερμοκρασία των μυών παραμένει αμετάβλητη από την τοπική εφαρμογή πάγου. Γι αυτό που είμαστε πολύ λιγότερο σίγουροι από τότε, δηλαδή από το 1978, είναι οι θεραπευτικές του ιδιότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν, πιθανώς λόγω της αναλγητικής του επίδρασης, ότι ο πάγος τους κάνει «να αισθάνονται καλύτερα», τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Αλλά τι αντίκτυπο έχει η συνέχιση της παγοθεραπείας μεσοπρόθεσμα έως μακροπρόθεσμα; 

Το 2014, ο Dr Mirkin διαπίστωσε τις αλλαγές αυτές στην έρευνα και, όπως θα έκανε κάποιος επιστήμονας βάσει των αποδεικτικών στοιχείων, θα αποσύρει τον πάγο από το αρχικό του πρωτόκολλο. Δήλωσε ότι «οι προπονητές χρησιμοποιούν τις οδηγίες του RICE για 10ετίες, αλλά τώρα φαίνεται ότι τόσο ο πάγος όσο και η πλήρης ανάπαυση μπορεί στην πραγματικότητα να καθυστερήσουν την επούλωση, αντί να βοηθήσουν»(3). Αυτό που αναφέρει ο Dr Mirkin είναι τα απαραίτητα οφέλη της διαδικασίας φλεγμονής, μετά από τον τραυματισμό. Όταν τραυματιστούμε, το σώμα μας στέλνει σήματα στα ειδικά για την φλεγμονή κύτταρα μας (μακροφάγα κύτταρα), τα οποία απελευθερώνουν την Σωματομεδίνη C (ή αλλιώς ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1 ή αυξητικός παράγοντας ομοιάζων στην ινσουλίνη-1, Insulin-Like Growth Factor-1, IGF-1), που είναι ένα μικρό πολυπεπτίδιο, που παράγεται κυρίως στο ήπαρ και μεταφέρεται με το πλάσμα. Η IGF-1 βοηθά τα κύτταρα να ξεκινήσουν την επούλωση του τραύματος. Αν και όταν εφαρμόζεται πάγος, ενδέχεται στην πραγματικότητα να αποτρέπουμε τη φυσική απελευθέρωση του IGF-1 και συνεπώς να καθυστερούμε την έναρξη της διαδικασίας επούλωσης (3)

Ο πάγος ανακλήθηκε τελικά το 2019 από τη διαδικασία διαχείρισης τραυματισμών, με το πιο πρόσφατο και πιο ολοκληρωμένο ακρωνύμιο: PEACE & LOVE (Protection, Elevation, Avoid Anti-Inflammatory Drugs, Compression, Education & Load, Optimism, Vascularisation and Exercise) (4)



Με όλα αυτά τα νέα στοιχεία σχετικά με τα αρνητικά του πάγου στην αντιμετώπιση των τραυματισμών, τίθεται το ερώτημα: «Εάν ο πάγος καθυστερεί την επούλωση, ακόμα κι αν μπορεί προσωρινά να μειώνει τον πόνο, πρέπει να συνεχίσουμε να τον χρησιμοποιούμε ή όχι;» Πιθανώς όχι. Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας και κάτι ακόμη. Ενώ κάποια φλεγμονή μπορεί να δικαιολογηθεί κατά την διάρκεια της αποκατάστασης, το υπερβολικό ή παρατεταμένο οίδημα (πρήξιμο) είναι κάτι άσχημο. Το υπερβολικό οίδημα ασκεί ανεπιθύμητη πίεση στους ιστούς, περιορίζει την κίνηση, μπορεί να αυξήσει τον πόνο και να μειώσει τη λειτουργικότητα των περιαρθρικών μυών (5)

Αυτό παρατηρείται συχνά σε σοβαρές κακώσεις αρθρώσεων (όπως το διάστρεμμα της  ποδοκνημικής), όπου το πρήξιμο είναι αρκετά σημαντικό και εμποδίζει το εύρος της κίνησης. Ένα άλλο αντίστοιχο παράδειγμα είναι η αναστολή της λειτουργίας των περιαρθρικών μυών, όπως των τετρακέφαλων, μετά από χειρουργική επέμβαση αποκατάστασης πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Σε αυτές τις συνθήκες, ο πάγος μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή, καθώς ο στόχος δεν είναι να αποτρέψουμε οπωσδήποτε κάθε «διόγκωση» της άρθρωσης, αλλά και να περιορίσουμε την έκτασή της. (6)

Αντίθετα, οι θλάσεις των μυών συχνά προκαλούν λιγότερο οίδημα και ως εκ τούτου ο πάγος πιθανότατα δεν θα ωφελήσει στα αρχικά στάδια (έως και καθόλου), στην προσπάθεια της διαχείρισης των τραυματισμών. 

Έτσι, προς το παρόν, βάσει της τρέχουσας έρευνας, τις περισσότερες φορές, θα κρατούσα πάγο στον καταψύκτη. Όπως το καταλαβαίνουμε σήμερα, ο πάγος είναι λιγότερο σημαντικός από ότι κάποτε είχαμε στο μυαλό μας. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα θα ήταν όταν οι τραυματισμοί είναι σοβαροί και σε περιπτώσεις όπου το πρήξιμο πιθανότατα θα είναι ο περιοριστικός παράγοντας για την αποκατάσταση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο πάγος μπορεί να είναι ωφέλιμος μόνο στο πρώτο στάδιο. 

Ποιος λοιπόν πρέπει να είναι ο κύριος στόχος μας; Ενθάρρυνση των ανθρώπων να ξανα-επιστρέψουν στην κίνηση με ασφάλεια, το συντομότερο δυνατόν.



Αναφορές:

1. Mirkin, G. & Hoffman, M. (1978). The sportsmedicine book. (1st ed.). Little Brown and Co.

2. Bleakley, C. M., Glasgow, P. & MacAuley, D. C. (2012). PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine. 46, 220–221.

3. Mirkin, G. (2014, March 16). Why Ice Delays Recovery. https://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

4. Dubois, B. & Esculier, J-F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 54, 72-73.

5. Scott, A., Khan, K. M., et al. (2004). What do we mean by the term “inflammation”? A contemporary basic science update for sports medicine. British Journal of Sports Medicine. 38, 372–380.

6. Palmieri, R. M., Ingersoll, C. D., et al. (2004). Arthrogenic muscle response to a simulated ankle joint effusion. British Journal of Sports Medicine. 38, 26–30.


Σάββατο, 16 Μαΐου 2020

Υπέρταση και θεραπευτική άσκηση

του Πέτρου Λυμπερίδη
Προέδρου του Πανελληνίου Συλλόγου Φυσικοθεραπευτών (Π.Σ.Φ.)
Μέλους της Ολομέλειας του ΚΕ.Σ.Υ.




Όπως γνωρίζουμε το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας (ΚΕ.Σ.Υ) ενέκρινε κατευθυντήριες οδηγίες για την εφαρμογή της θεραπευτικής άσκησης σε μια σειρά παθήσεων μεταξύ των οποίων και η αρτηριακή υπέρταση.
Πρέπει να τονιστεί εξ αρχής, ότι την απόλυτη ευθύνη για τους ασθενείς με υπέρταση την έχει ο θεράπων Ιατρός και κατά την κρίση του πρέπει να γίνεται η παραπομπή για τα προγράμματα θεραπευτικής άσκησης.

Τι είναι όμως υπέρταση σύμφωνα με το ΚΕ.Σ.Υ
Ως υπέρταση ορίζεται η συστολική αρτηριακή πίεση (ΣΑΠ) μετρημένη στο ιατρείο ≥ 140 mm Hg και/ή διαστολική αρτηριακή πίεση (ΔΑΠ) ≥ 90 mm Hg, επιβεβαιωμένη με δύο το λιγότερο μετρήσεις, που πραγματοποιήθηκαν σε τουλάχιστον δύο διαφορετικές επισκέψεις, ή από την ανάγκη λήψης αντι-υπερτασικών φαρμάκων για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Ποιους άλλους κινδύνους για την υγεία μας μπορεί να επιφέρει η υπέρταση.
Η υπέρταση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας, περιφερικής αρτηριοπάθειας και χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας. Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων διπλασιάζεται για κάθε προσαύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 20 mm Hg ή της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10 mm Hg.
Η υποκείμενη αιτία της υπέρτασης δεν είναι γνωστή στο 90%-95% των περιπτώσεων (ιδιοπαθής υπέρταση). Στο άλλο 5%-10% των περιπτώσεων, η υπέρταση είναι το αποτέλεσμα άλλων νόσων, όπως η χρόνια νεφρική νόσος, η στένωση του ισθμού της αορτής, η υπνική άπνοια, ο υπεραλδοστερονισμός και το φαιοχρωμοκύττωμα.
 Περίπου 42 εκατομμύρια άνδρες και 28 εκατομμύρια γυναίκες (37% του ενήλικου πληθυσμού στις ΗΠΑ) παρουσιάζουν προ-υπέρταση, μια συχνή πρόδρομη κατάσταση που οδηγεί σε υπέρταση. Η εξέλιξη της προ-υπέρτασης σε υπέρταση γίνεται εντός διαστήματος 4 ετών τουλάχιστον στο 26%-50% των ατόμων ηλικίας ≥ 65 ετών.
Παρόλα αυτά, η υπέρταση δεν φαίνεται να αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό του φαινομένου της γήρανσης αλλά το επακόλουθο της επίδρασης παραγόντων που συνδέονται με τον τρόπο ζωής, που περιλαμβάνονται η διατροφή πλούσια σε αλάτι και λιπαρά, παχυσαρκία, το κάπνισμα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Έτσι, στις συνιστώμενες αλλαγές του τρόπου ζωής δίδεται έμφαση στην τακτική σωματική δραστηριότητα, ως αρχική θεραπευτική παρέμβαση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (ΑΠ) στα άτομα με προ-υπέρταση και την πρόληψη ή τον μετριασμό της εξέλιξης της προ-υπέρτασης σε υπέρταση.
 Τέτοιες αλλαγές αποτελούν η διακοπή του καπνίσματος, ο έλεγχος του σωματικού βάρους, η μειωμένη πρόσληψη αλατιού, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και ένα γενικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
 Η υπέρταση δεν αποτελεί ένδειξη για την εφαρμογή μιας δοκιμασίας αξιολόγησης της σωματικής απόδοσης (επίπεδου φυσικής κατάστασης).
Ωστόσο, η δοκιμασία αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη για την αξιολόγηση της επίδρασης της θεραπευτικής άσκησης στην αρτηριακή πίεση, παρέχοντας πληροφορίες οι οποίες είναι χρήσιμες για την κατάλληλη προσαρμογή της έντασης και της διάρκειας της άσκησης στους υπερτασικούς ασθενείς.
Τα άτομα με υπέρταση μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένη αρτηριακή πίεση (Α.Π) κατά τη διάρκεια της άσκησης ακόμα και αν η αρτηριακή τους πίεση ηρεμίας είναι ρυθμισμένη. Μερικά άτομα με προ-υπέρταση μπορεί, επίσης, να εμφανίσουν παρόμοια αντίδραση. Οι συστάσεις σχετικές με τη δοκιμασία αξιολόγησης της σωματικής απόδοσης για τα υπερτασικά άτομα ποικίλλουν ανάλογα με την αρτηριακή τους πίεση και με το αν συνυπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ή νόσου των νεφρών και του νευρικού συστήματος.
 Για τα περισσότερα ασυμπτωματικά υπερτασικά άτομα ή άτομα με προ-υπέρταση, η κατάλληλη ρύθμιση της ΑΠ είναι επαρκής και δεν χρειάζεται να προηγηθεί δοκιμασία σωματικής απόδοσης πριν την ένταξή τους σε πρωτοκόλλα θεραπευτικής άσκησης με χαμηλή έως μέτρια ένταση [VO2R (VO2 εφεδρείας) <40% – <60%)], όπως είναι το περπάτημα. Οι σχετικές συστάσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
  • Τα υπερτασικά άτομα με μη ρυθμισμένη αρτηριακή πίεση (δηλ., Συστολική Αρτηριακή Πίεση (ΣΑΠ) ηρεμίας ≥ 140 mm Hg και/ή Διαστολική Αρτηριακή Πίεση (ΔΑΠ) ≥ 90 mm Hg) πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τουςγια το εάν χρειάζεται να υποβληθούν σε δοκιμασία σωματικής απόδοσης πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης, όπως είναι ακόμα και το περπάτημα.
  • Τα άτομα με υπέρταση σταδίου 2 (ΣΑΠ ≥ 160 mm Hg ή ΔΑΠ ≥ 100 mm Hg) ή με νόσο σχετιζόμενη με την υπέρταση, όπως είναι η υπερτροφία αριστερής κοιλίας, αμφιβληστροειδοπάθεια, κτλ., δεν θα πρέπει να συμμετέχουν σε πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης πριν να προηγηθεί αποτελεσματική ρύθμιση της ΑΠ.
Η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης σε αυτούς του ασθενείς είναι απαραίτητη για το σχεδιασμό της κατάλληλης θεραπευτικής άσκησης.
  • Τα άτομα που παίρνουν β-blockers έχουν μικρή απόκριση της καρδιακής συχνότητας στην άσκηση και ως εκ τούτου μειωμένη ικανότητα προσαρμογής σε θεραπευτική άσκηση υψηλής έντασης.
  • Τα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία με διουρητικά είναι δυνατό να εμφανίσουν υποκαλιαιμία και άλλες διαταραχές των ηλεκτρολυτών, καρδιακές αρρυθμίες και πιθανώς να επηρεάσουν την αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης (σημεία κόπωσης άσχετα με την άσκηση).
Για τους παραπάνω λόγους επαναλαμβάνουμε ότι την απόλυτη ευθύνη για το εάν ακολουθήσουν οι ασθενείς με υπέρταση, πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης, την έχει μόνο ο θεράπων ιατρός.


Πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης στην υπέρταση

Η συστηματική αερόβια άσκηση, κατάλληλης έντασης, διάρκειας και συχνότητας μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση και διαστολική αρτηριακή πίεση ηρεμίας κατά 5-7 mm Hg.
Έχει, επίσης, παρατηρηθεί υποστροφή της υπερτροφίας του μυοκαρδίου και του μεγέθους της αριστερής κοιλίας σε άτομα με υπέρταση η προ-υπέρταση, τα οποία συμμετέχουν συστηματικά σε αερόβια θεραπευτική άσκηση, συγχρόνως με την επίτευξη μιας καλής φυσικής κατάστασης.
 Έτσι η έμφαση της εφαρμογής θεραπευτικής άσκησης στους υπερτασικούς πρέπει να δίδεται σε πρωτόκολλα μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας.
Ωστόσο αυτές μπορούν να συνδυάζονται με πρωτόκολλα μέτριας έντασης θεραπευτικής άσκησης με αντιστάσεις.
Η θετική επίδραση της πρωτοκόλλων θεραπευτικής άσκησης μόνο με αντιστάσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (ΑΠ) δεν έχει επιβεβαιωθεί.
Επίσης, τα θεραπευτικά πρωτόκολλα με ασκήσεις ευλυγισίας πρέπει να εκτελούνται μετά από επαρκή προθέρμανση και κατάλληλη εφαρμογή αποθεραπείας, σύμφωνα με τις οδηγίες που ισχύουν για τους υγιείς ενήλικες.

Για τους παραπάνω λόγους επαναλαμβάνουμε ότι την απόλυτη ευθύνη για το εάν ακολουθήσουν οι ασθενείς με υπέρταση, πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης, την έχει μόνο ο θεράπων ιατρός



ΕΙΔΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΥΠΕΡΤΑΣΙΚΟΥΣ ΑΣΘΕΝΕΙΣ
Οι β-blockers και τα διουρητικά είναι πιθανό να επηρεάζουν δυσμενώς τη θερμορυθμιστική λειτουργία του οργανισμού. Οι β- blockers επίσης αυξάνουν την προδιάθεση για υπογλυκαιμία σε υπερτασικούς ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που επάγουν την έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, συγκαλύπτοντας ορισμένες εκδηλώσεις της υπογλυκαιμίας, ιδιαίτερα την ταχυκαρδία, κατά τη διάρκεια της θεραπευτικής άσκησης. Στις παραπάνω περιπτώσεις, οι ασθενείς πρέπει να ενημερώνονται για τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας, καθώς επίσης και για τις προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνουν, προκειμένου να αποφεύγονται αυτές οι καταστάσεις (βλέπε το σχετικό με το σακχαρώδη διαβήτη κεφάλαιο).
  • Οι β- blockers, και ιδιαίτερα οι μη εκλεκτικοί, είναι δυνατό να μειώσουν την ικανότητα για άσκηση υψηλότερης έντασης. Η μέγιστη (peak) καρδιακή συχνότητα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τον καθορισμό του επιπέδου έντασης της άσκησης εξατομικευμένα. Εάν η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν είναι δυνατό να μετρηθεί με την εφαρμογή πρωτοκόλλου άσκησης, η χρησιμοποίηση της κλίμακας υποκειμενικής αντίληψης της ανεκτής προσπάθειας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για την επιλογή του θεραπευτικού πρωτοκόλλου άσκησης στα παραπάνω άτομα.
  • Τα αντι-υπερτασικά φάρμακα, όπως είναι οι α-blockers και τα περιφερικά αγγειοδιασταλτικά, είναι δυνατό να επιφέρουν ξαφνική και μεγάλη μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά το τέλος του πρωτοκόλλου θεραπευτικής άσκησης. Για αυτό και ο τερματισμός της θεραπευτικής άσκησης πρέπει να γίνεται σταδιακά, παρατείνοντας την περίοδο αποθεραπείας και παρακολουθώντας με προσοχή αυτούς τους ασκούμενους, μέχρι η αρτηριακή πίεση (ΑΠ) και η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) να επανέλθουν στα επίπεδα ηρεμίας.
  • Οι ασθενείς με υπέρταση συχνά είναι παχύσαρκα άτομα. Το πρωτόκολλο θεραπευτικής άσκησης για τα άτομα αυτά πρέπει να επικεντρώνεται στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης σε συνδυασμό με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, ώστε να διευκολυνθεί η μείωση του σωματικού τους βάρους.
  • Υπέρταση και ηλικία: Η μείωση της ΑΠ που εξασφαλίζεται με το κατάλληλο θεραπευτικό πρωτόκολλο άσκησης είναι ανεξάρτητη από την ηλικία του ασθενούς. Τα ηλικιωμένα άτομα εμφανίζουν μείωση της ΑΠ παρόμοιες με αυτές παρατηρούνται σε νεότερα υπερτασικά άτομα μετά από την εφαρμογή του κατάλληλου θεραπευτικού πρωτόκολλου [American Heart Association (ΑΗΑ)].
  • Η αερόβια άσκηση προκαλεί μια άμεση μείωση της ΑΠ, η οποία είναι μια φυσιολογική απόκριση και ονομάζεται μετασκησιακή υπόταση. Οι υπερτασικοί ασθενείς θα πρέπει να είναι ενήμεροι για το φαινόμενο της μετασκησιακής υπότασης και να υποδεικνύονται τρόποι για να μετριάσουν την επίδρασή της (πχ., συνέχιση μιας πολύ χαμηλής έντασης άσκησης, όπως το αργό περπάτημα, μετά το πέρας της συνεδρίας αερόβιας άσκησης).
  • Τα υπερτασικά άτομα που εμφανίζουν ισχαιμία κατά την άσκηση πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την άσκηση που ισχύουν για τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο και εμφανίζουν ισχαιμία [η ένταση της άσκησης πρέπει να διατηρείται κάτω από το ισχαιμικό όριο (≤10 παλμοί · min-1)].
  • Οι υπερτασικοί ασθενείς θα πρέπει να αποφεύγουν να προκαλούν τον αναπνευστικό χειρισμό Valsalva (πχ την εισπνοή και το κράτημα της αναπνοής κατά την άρση ενός βάρους στη διάρκεια της άσκησης με αντιστάσεις), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση της ΑΠ με επακόλουθο τη ζάλη, ή ακόμη και τη λιποθυμία.
Είναι φρόνιμο κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε πρωτοκόλλου θεραπευτικής άσκησης να διατηρούνται τιμές της αρτηριακής πίεσης: ΣΑΠ ≤ 220 mm Hg και/ή ΔΑΠ ≤ 105 mm Hg .
Τα παραπάνω πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης πρέπει να εκτελούνται μετά την παραπομπή του θεράποντα Ιατρού ο οποίος γνωρίζει τις δυνατότητες του ασθενή.

Τα παραπάνω πρωτόκολλα εκτελούνται μόνο από επαγγελματίες υγείας - φυσικοθεραπευτές μετά την παραπομπή του Ιατρού και πιθανή συνεννόηση μαζί του, εφόσον και αν αυτό απαιτείται από την συνολική κατάσταση της υγείας του υπερτασικού ασθενή.

Πηγές: Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας – Η Θεραπευτική Άσκηση ως Συμπληρωματική Θεραπεία_Κατευθυντήριες Οδηγίες     
https://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-symboylio-ygeias-ndash-kesy/kateythynthries-odhgies/5887-h-therapeytikh-askhsh-ws-symplhrwmatikh-therapeia-kateythynthries-odhgies
 

Φωτογραφία / Photo by Anupam Mahapatra on Unsplash


Πηγή άρθρου:  https://hypertensionwatch.com/2020/05/14/therapeutiki-askisi-2/

Τετάρτη, 18 Μαρτίου 2020

Μείνετε σωματικά ενεργοί κατά τη διάρκεια του αυτοπεριορισμού



Προειδοποίηση: Οι παρακάτω οδηγίες απευθύνονται σε άτομα που βρίσκονται σε αυτοπεριορισμό (καραντίνα) χωρίς συμπτώματα ή διάγνωση οξείας αναπνευστικής νόσου. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν την ιατρική καθοδήγηση σε περίπτωση οποιασδήποτε κατάστασης υγείας.


Καθώς όλο και περισσότερα νέα κρούσματα COVID-19 συνεχίζουν να εμφανίζονται στην Ευρωπαϊκή περιφέρεια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.), πολλά υγιή άτομα είναι υποχρεωμένα να παραμείνουν στο σπίτι σε αυτοπεριορισμό. Στις περισσότερες χώρες, τα γυμναστήρια και άλλα μέρη άσκησης που μπορούμε να γυμναστούμε, θα παραμείνουν προσωρινά κλειστά. Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να σας προκαλέσει δυσκολία στο να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Η καθιστική καθημερινότητα και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής μας. Μπορεί επίσης να προκαλέσουν πρόσθετο άγχος και να διαταράξουν την ψυχική υγεία των πολιτών. Οι διάφοροι τρόποι άσκησης και χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και να συνεχίσετε να προστατεύετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ο Π.Ο.Υ. συστήνει 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα ή συνδυασμό και των δύο. Αυτές οι συστάσεις μπορούν ακόμη να επιτευχθούν ακόμη και στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και παρά τον περιορισμένο χώρο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί και να αντιμετωπίσετε την καθιστική καθημερινότητα, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι σε αυτοπεριορισμό:



Κάνετε σύντομα "διαλείμματα ενέργειας" κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σύντομες περίοδοι φυσικής δραστηριότητας είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από τις προτεινόμενες παρακάτω ασκήσεις για να είστε ενεργός κάθε μέρα. Αλλά και χορεύοντας, παίζοντας με τα παιδιά σας ή πραγματοποιώντας οικιακές μικροδουλειές όπως η καθαριότητα και η κηπουρική μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί στο σπίτι.



Παρακολουθήστε ασκήσεις OnLine. Επωφεληθείτε από τον πλούτο των OnLine μαθημάτων άσκησης. Πολλά από αυτά είναι δωρεάν και μπορούν να βρεθούν στο YouTube. Πάντως, αν δεν έχετε εμπειρία από τις ασκήσεις που βλέπετε, να είστε προσεκτικοί και να υπολογίζετε και τους δικούς σας περιορισμούς.



Περπατήστε. Ακόμα και σε μικρούς χώρους ή περπατώντας επί τόπου, θα βοηθηθείτε στο να παραμείνετε δραστήριοι. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, σταθείτε ή περπατήσετε μέσα στο σπίτι, αντί να καθίσετε. Αν αποφασίσετε να πάτε έξω για να περπατήσετε ή να ασκηθείτε, φροντίστε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων από άλλους ανθρώπους.



Σηκωθείτε πάνω. Μειώστε την ώρα που κάθεστε και σταθείτε όρθιος όσο γίνεται περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, να διακόπτετε το κάθισμα κάθε 30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα γραφείο με τη χρήση ενός ψηλού τραπεζιού ή να στοιβάζοντας ένα σωρό από βιβλία ή άλλα υλικά, για να προσπαθείτε να εργάζεστε όρθιος. Κατά τη διάρκεια του χρόνου που κάθεστε δώστε προτεραιότητα σε γνωστικές λειτουργίες, όπως η ανάγνωση, τα επιτραπέζια παιχνίδια και τα παζλ.



Χαλαρώστε. Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι. Μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης διατίθενται παρακάτω για να σας δώσουν ιδέες.




Για βέλτιστη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να τρώτε υγιεινά και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Ο Π.Ο.Υ. συστήνει να πίνετε πόσιμο νερό αντί για ανθρακούχα ή ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε ή αποφύγετε οι ενήλικες τα αλκοολούχα ποτά και αποφύγετέ τα αυστηρά σε νέους, σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες ή σε όσους έχουν προβλήματα υγείας. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως παρά ραφιναρισμένα. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής, παρακαλούμε δείτε το ενημερωτικό δελτίο του Π.Ο.Υ. για την υγιεινή διατροφή:







Παραδείγματα ασκήσεων για το σπίτι 

Για να υποστηρίξει άτομα που θέλουν να μένουν ενεργά σωματικά ενώ βρίσκονται στο σπίτι, ο Π.Ο.Υ./Ευρώπης έχει ετοιμάσει μια σειρά από παραδείγματα ασκήσεων για το σπίτι:

Γόνατο στον αγκώνα

Αγγίξτε το ένα γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε  μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας.

Σανίδα
 
Στηριχθείτε με τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στην ίδια ευθεία με το κεφάλι σας. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σας.

Υπερεκτάσεις

Αγγίξτε τα αυτιά σας με τα άκρα των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος. Χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης σας.

 Καθίσματα

Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και τα γόνατα πάνω (και όχι μπροστά) από τα πέλματα. Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή και περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Πλευρικές κάμψεις του γόνατος
 

Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντάς το πλάγια, αλλάζοντας πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να το εκτελέσετε για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας.


Superman

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω. Κατεβάζοντας τα κάτω, επαναλάβετε το ίδιο με την άλλη πλευρα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 20-30 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης.


Γέφυρα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πελματα. Ανασηκώστε τους γοφούς όσο μπορείτε και σιγά-σιγά χαμηλώστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας.


Βαθύ κάθισμα

Κρατήστε την άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από αυτή. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα ισχία σας προς το έδαφος και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικεφάλους σας.

Τέντωμα θώρακα

Μπλέξτε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς του στήθους και των ώμων σας.

Η στάση του παιδιού

Με τα γόνατα στο έδαφος, ακουμπήστε τα χέρια σας μπροστά. Χαλαρώστε την κοιλιά σας, πηγαίνετε πίσω, ακουμπάτε τους γλουτούς στις φτέρνες και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει την πλάτη, τους ώμους και τις πλευρές σας.

Θέση διαλογισμού

Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωτά (εναλλακτικά, καθίστε σε μια καρέκλα). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία βαθύνετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην εστιάζετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Πόδια στον τοίχο
 

Φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο, ακουμπήστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξεκουραστούν. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία βαθύνετε την αναπνοή σας. Συμπυκνώστε την ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάζετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Αυτή η θέση προορίζεται να είναι άνετη, χαλαρωτική και αντι-στρες.