Σκύψτε πάνω από τη μέση σας

γράφει ο Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής, ΡΤ-ΟΜΤ. MSc

MANUALPHYSIOTHERAPY

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παγκοσμίως έχει συνδέσει το σκύψιμο με οσφυαλγία, πρόκληση κήλης δίσκου και άλλες παρόμοιες «συμφορές». Επί σειρά ετών αλλά ακόμη και τώρα ένας μεγάλος αριθμός γιατρών, φυσικοθεραπευτών γυμναστών και άλλων ειδικών και μη, επιμένουν να συμβουλεύουν υγιείς και πονεμένους ότι πρέπει να στέκονται με τη σπονδυλική τους στήλη ίσια και καμαρωτή για να μη «φύγει ο δίσκος» από τη θέση του, για να μην πονέσουν και για να διατηρήσουν την υγεία της σπονδυλικής τους στήλης.

Χιλιάδες ανθρώπων έχουν διδαχθεί να σκύβουν είτε από τις αρθρώσεις των γοφών τους (ισχία) διατηρώντας τη μέση τους κλειδωμένη ίσια χωρίς να λυγίζει, ή λυγίζοντας τα γόνατά τους πάλι διατηρώντας τη μέση τους ίσια.

Η θεωρία αυτή βασίστηκε εν πολλοίς σε έρευνες που έγινε σε πτώματα ζώων. Πάνω σε αυτή χτίστηκαν διάφορες θεραπευτικές προσεγγίσεις , τρόποι προπόνησης αλλά και οδηγίες προς πάσχοντες και μη,  οι οποίες απλά διαιωνίζουν και αναπαράγουν φοβίες και συχνά δημιουργούν λανθασμένες πεποιθήσεις.

Στην πραγματικότητα δε μπορεί να ισχυριστεί κανείς ούτε ότι το να κρατάμε τη μέση μας στη λεγόμενη «ουδέτερη θέση της» προλαμβάνει την οσφυαλγία, ούτε να συσχετίσουμε τον πόνο στη μέση με βλάβες στους δίσκους . Επιπρόσθετα φαίνεται ότι όταν η σπονδυλική στήλη κάμπτεται όταν σηκώνουμε κάποιο βάρος είναι πιο αποτελεσματική «μεταβολικά» ενώ δεν αυξάνει τον κίνδυνο να προκληθεί οσφυαλγία. (1)

 Παρατηρήσεις

Οι έρευνες που έγιναν σε σπονδυλικές στήλες από νεκρά ζώα δε λύγιζαν με ομοιόμορφο τρόπο τις σπονδυλικές στήλες ώστε να είναι συγκρίσιμα τα συμπεράσματα. (2,3,4) .

Επίσης έχει φανεί ότι όσο και αν προσπαθεί κανείς να διατηρήσει τη σπονδυλική του στήλη ίσια, ή στη θέση που είναι γνωστή ως «ουδέτερη θέση» της σπονδυλικής στήλης, κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό πάρα πολύ συχνά η σπονδυλική στήλη λυγίζει (κάμπτεται) ακόμη και σε ποσοστό 40% της μέγιστης κάμψης.

Ενδεικτικά στις παρακάτω ασκήσεις έχουν μετρηθεί οι εξής μοίρες κάμψης της σπονδυλικής στήλης στη μέση :

Αιωρήσεις με kettlebell, 26 μοίρες κάμψης

Ασκήσεις «καλημέρας» (good morning exercises) 25-27 μοίρες κάμψης

Βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου που φτάνουν να προκαλούν κάμψη μέχρι το 50%-80% της συνολικής κάμψης της μέσης συνεπώς είναι σχεδόν αδύνατο να γίνουν με τη μέση σε ουδέτερη θέση.

Η γνωστή σε όλους λορδωτική στάση με την οποία σηκώνουμε από το έδαφος αντικείμενα περιλαμβάνει περίπου 30 μοίρες κάμψης στη μέση όταν ο κορμός γέρνει εμπρός περίπου 65 μοίρες μόνο. Όσο και αν προσπάθησαν κάποιοι συμμετέχοντες στην έρευνα να διατηρήσουν ίσια τη μέση τους αυτό στάθηκε αδύνατο.

Άλλη έρευνα το 2013 (5) έδειξε το ίδιο με αυτή του Arjmand το 2005,  ότι δηλαδή ακόμη και όταν φαίνεται ότι η μέση μας είναι σε ουδέτερη θέση, στην πραγματικότητα βρίσκεται σε κάμψη περίπου 22 μοιρών που αποτελεί σχεδόν το 35% της μέγιστης κάμψης της μέσης, όπως φαίνεται στην εικόνα που ακολουθεί.

Καλά όλα αυτά αλλά τι κάνουμε τώρα, σκύβουμε ή όχι;

Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή έτσι και δω η απάντηση δεν είναι «άσπρο – μαύρο». Πράγματι, διάφορες έρευνες δείχνουν ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις σκυψίματος (κάμψης) στη μέση συνεισφέρει στον εκφυλισμό του μεσοσπονδυλίου δίσκου. Αυτό όμως είναι ούτως ή άλλως κάτι φυσιολογικό που συμβαίνει με την πάροδο της ηλικίας και δεν είναι κάποια αρρώστια.

Το ευχάριστο είναι ότι αυτές οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις (τα γνωστά άλατα που λέμε) δεν αποτελούν τις μοναδικές αιτίες πρόκλησης οσφυαλγίας (6) . Άρα δεν είναι ο κυριότερος παράγοντας πρόκλησης οσφυαλγίας αλλά το προσάναμμα  και σίγουρα χρειάζονται και άλλοι παράγοντες για να ανάψει η «φωτιά» (7).

Μερικές φορές η υπερβολική σωματική καταπόνηση και οι επαναλαμβανόμενες φορτίσεις παίζουν ρόλο στην επιτάχυνση εμφάνισης οσφυαλγίας. Ο πόνος είναι ένα σύμπτωμα που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και όχι μόνο σε ένα γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίσουμε τις «σπίθες» που ανάβουν το προσάναμμα, δηλαδή τους παράγοντες που συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόκληση οσφυαλγίας.

Η «κούπα του πόνου»

Ο πόνος είναι το σύμπτωμα που προκαλείται όταν ξεχειλίζει το ποτήρι, δηλαδή όταν συνυπάρχουν όλοι οι επιβαρυντικοί παράγοντες που συνεισφέρουν στην πρόκλησή του. Κατά συνέπεια ή θα πρέπει να αφαιρέσουμε όσο περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες, ή να «μεγαλώσουμε την κούπα» για να μην ξεχειλίζει.

Η κούπα μεγαλώνει όταν φορτίζουμε με προσοχή το σώμα μας και συγκεκριμένα την περιοχή που πάσχει σε κάθε άνθρωπο έτσι ώστε να προσαρμόζεται  και να μπορεί να διαχειρίζεται καλύτερα όλο και περισσότερα φορτία. Το μεγάλο μυστικό είναι η προσαρμογή. Οι ιστοί του σώματος προσαρμόζονται στο να αντέχουν τα διάφορα φορτία που δέχονται, όταν η φόρτιση αυτή γίνεται σταδιακά και όχι απότομα.

Ταυτόχρονα η κούπα αδειάζει όταν ο άνθρωπος ενημερώνεται σωστά για τους κινδύνους που πραγματικά διατρέχει από τους υπολοίπους παράγοντες που βρίσκονται στην κούπα σε διαφορετική βέβαια αναλογία στον καθένα με αποτέλεσμα τη μείωση του φόβου, την αλλαγή των λανθασμένων πεποιθήσεων, τη βελτίωση της αυτοπεποίθησης, τον καθορισμό υψηλότερων στόχων και το σπάσιμο του φαύλου κύκλου.

Τι να θυμάστε

• Αν πονάτε όταν σκύβετε, τότε πολύ απλά αποφύγετε το σκύψιμο όσο αυτό σας ενοχλεί. Δοκιμάστε 2-3 φορές να επαναλάβετε να σκύψετε και αν δείτε ότι χειροτερεύει ο πόνος σας, ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε την επώδυνη κίνηση.
• Στην πορεία όμως θα πρέπει σταδιακά να αρχίσετε να κινείστε προς την  κατεύθυνση που πονούσατε με προσοχή και κάτω από την  καθοδήγηση του ειδικού, ώστε να αρχίσει η διαδικασία της προσαρμογής του σώματος για να μπορεί να διαχειρίζεται τα φορτία που χρειάζεται στις καθημερινές δραστηριότητες.
• Οι εκφυλιστικές αλλαγές δεν είναι πάντα άσχετες με την πρόκληση πόνου, αλλά από την άλλη δεν είναι πάντα το μοναδικό αίτιο. Είναι απλά η φυσική εξέλιξη της ζωής.
• Εάν αθλείστε ακολουθήστε το χρυσό κανόνα που λέει «μην κάνεις πολλά σε πολύ σύντομο διάστημα».
• Αποφύγετε κινήσεις με μεγάλο φορτίο με τη μέση   σε μεγάλη κάμψη, ή ζητήστε βοήθεια για να προσαρμόσετε την τεχνική σας από ειδικό 
• Γυμνάστε την σπονδυλική σας στήλη σε διάφορες θέσεις ανάλογα με τις καθημερινές απαιτήσεις που έχετε από αυτήν πάντα με την κατάλληλη καθοδήγηση.
• Μην τρομάζετε από τις πληροφορίες που βρίσκετε στο ίντερνετ, διότι δε μπορείτε να τις αξιολογήσετε ως προς την αξιοπιστία τους.
• Ζητάτε πάντα να σας ενημερώνουν όσο πιο αναλυτικά γίνεται για κάθε απορία που έχετε.

Αναφορές:

1.Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique.van Dieën JH1, Hoozemans MJ, Toussaint HM. Clinical  Biomechanics (Bristol, Avon). 1999 Dec;14(10):685-96.

2.Exploring interactions between force, repetition and posture on intervertebral disc height loss and bulging in isolated porcine cervical functional spinal units from sub-acute-failure magnitudes of cyclic compressive loading. Gooyers CE, Callaghan JP, J Biomech. 2015 Oct 15;48(13):3701-8. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.08.023. Epub 2015 Aug 28.

3.Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Callaghan JP1, McGill SM., Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Jan;16(1):28-37.

4.How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion.Wade KR1, Robertson PA, Thambyah A, Broom ND., Spine (Phila Pa 1976). 2014 Jun 1;39(13):1018-28. doi: 10.1097/BRS.0000000000000262.

5.Holder 2013 , Thesis

6.Does magnetic resonance imaging predict future low back pain? A systematic review.Steffens D1, Hancock MJ, Maher CG, Williams C, Jensen TS, Latimer J. Eur J Pain. 2014 Jul;18(6):755-65. doi: 10.1002/j.1532-2149.2013.00427.x. Epub 2013 Nov 26.

7.Is the Number of Different MRI Findings More Strongly Associated With Low Back Pain Than Single MRI Findings? Hancock MJ1, Kjaer P, Kent P, Jensen RK, Jensen TS. Spine (Phila Pa 1976). 2017 Sep 1;42(17):1283-1288. doi: 10.1097/BRS.0000000000002102.

πηγή: https://manualphysiotherapy.gr/skypste-pano-apo-ti-mesi-sas/

Τι πραγματικά προκαλεί η χρήση smartphone στη σπονδυλική στήλη σας

από το περιοδικό Women'sHealth
της Casey Gueren

Όταν διαβάζετε ή στέλνετε μηνύματα σκυμμένοι πάνω από το τηλέφωνό σας, ξέρετε τι βάρος σηκώνει ο αυχένας σας; Ο αριθμός είναι τρομακτικός και ίσως να μας κάνει να αναθεωρήσουμε κάποια πράγματα. Γιατί, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο τηλέφωνό σας, αναγκάζετε τους μυς της αχενικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης να σηκώνουν μέχρι και 60 κιλά βάρους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Surgical Technology International. 

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν κατά μέσο όρο δύο έως τέσσερις ώρες την ημέρα χρησιμοποιώντας το smartphone τους, σύμφωνα με τη μελέτη και η κακή στάση κατά την χρήση του, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον αυχένα και στην ράχη σας. 

Το κεφάλι ενός ενήλικα ζυγίζει περίπου 5-6 κιλά, οπότε όταν στέκεστε όρθιος σε τέλεια στάση του σώματος, αυτό είναι το βάρος με το οποίο φορτίζεται η σπονδυλική σας στήλη. Σύμφωνα με την παραπάνω έρευνα, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αυξάνεται το φορτίο που δέχεται η σπονδυλική σας στήλη και έτσι απαιτείται και μεγαλύτερη προσπάθεια από τους μυς του αυχένα για να διατηρήσουν αυτή την στάση. Σε κλίση της κεφαλής μόλις κατά 15 μοίρες προς τα εμπρός, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι περίπου 12,5 κιλά, στις 30 μοίρες αυτό είναι 18,5 κιλά, στις 45 μοίρες αυτό είναι 22,5 κιλά και στις 60 μοίρες το φορτίο φτάνει στα 27,5 κιλά.

Αυτή η φόρτιση, μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και στη ράχη σας, αλλά και να προκαλέσει σοβαρό στρες στους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους της περιοχής, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Kenneth K. Hansraj, M.D., χειρουργό ειδικευμένο στην σπονδυλική στήλη στο New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine. 

Αλλά όσο τρομακτική και να είναι αυτή η εικόνα, που σας παρουσιάσαμε, ξέρουμε ότι δεν θα σας αποτρέψει από την χρήση των κινητών τηλεφώνων, των tablet ή των e-reader. Πρέπει όμως, απλά να φροντίστε να τα χρησιμοποιείτε με την κατάλληλη στάση του σώματος. 
Ποιό είναι αυτό; Πρακτικά, θα πρέπει τα αυτιά σας είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τις οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται πίσω και σε ουδέτερη θέση. 
Και αυτό σημαίνει ότι βάζοντας το τηλέφωνό σας, λίγο πολύ ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας, τουλάχιστον απομακρύνετε τον κίνδυνο της πρόκλησης δυσκαμψίας και άλλων επώδυνων καταστάσεων στην περιοχή της αυχενικής και της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.


πηγή:  http://www.womenshealthmag.com/health/texting-posture

Μήπως πάσχετε από iPosture;

από την Daily Mail Online (30 Σεπτ. 2013) 

Τα tablets και τα smartphones προκαλούν επιδημία πόνων στη Σ.Σ., καθώς οι άνθρωποι που τα χρησιμοποιούν σκύβουν υπερβολικά πάνω σ' αυτά.

• το 84% των ατόμων ηλικίας 18-24 ετών έχουν αναφέρει πόνο στην πλάτη κατά τους τελευταίους 12 μήνες, σύμφωνα με έρευνα της Simplyhealth.
• τα αποτελέσματα έδειξαν, επίσης, σχεδόν ότι όλες οι ηλικιακές ομάδες ξοδεύουν τόσο πολύ χρόνο μπροστά από έναν υπολογιστή, laptop ή tablet, που αντιστοιχεί σε σύνολο με τον ίδιο χρόνο που καταναλώνουν στο κρεβάτι.
• ο Brian Hammond, Διευθύνων Σύμβουλος της Backcare , προειδοποίησε ότι το σκύψιμο πάνω από φορητές συσκευές είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στο πόνο στην πλάτη, που αναφέρεται από διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. 
  
  
  

Ο όρος iPosture μοιάζει με ονομασία τελευταίου gadget της Apple. Αλλά μπορεί να κατηγορηθεί για ένα ανησυχητικό υψηλό αριθμό περιστατικών πόνου στην πλάτη, σε άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 24 ετών.Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει την κυρτή στάση της Σπονδυλικής Στήλης κατά την διάρκεια που στέλνουμε γραπτά μηνύματα, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή παίζουμε παιχνίδια στο tablet ή το smartphone μας.Περίπου το 84% των ατόμων ηλικίας 18 έως 24 ανέφερε πόνο στην πλάτη κατά τον περασμένο χρόνο, σε μια έρευνα που διενεργήθηκε από την εταιρεία Simplyhealth.Έτσι, αυτή η ηλικιακή ομάδα χάνει μεγάλο αριθμό εργάσιμων ημερών κατά την διάρκεια του χρόνου και υποφέρει από πόνους στην πλάτη περισσότερο από την γενιά των γονιών τους.
Ο Dr Brian Hammond, πρόεδρος της Backcare, μιας Βρετανικής μη κερδοσκοπικής οργάνωσης που ασχολείται με τον πόνο στη Σ.Σ., δήλωσε: 

"Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που βιώνουν προβλήματα πόνου στη Σ.Σ., έχουν ενοχλήσεις στην οσφυϊκη μοίρα.Πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού στη Μ.Βρετανία αντιμετωπίζει το πρόβλημα του πόνου στης Σ.Σ., στην αυχενική ή στην οσφυϊκή μοίρα, κάθε χρόνο.Η έρευνα αυτή δείχνει ότι τα άτομα της ηλικίας από 18 έως 24 ετών είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν πόνο στο πάνω μέρος της Σ.Σ. και του αυχένα.Είναι πιθανό ότι σκύβοντας και κύρτωνοντας τη Σ.Σ. μας πάνω από υπολογιστές και συσκευές χειρός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στα διάφορα είδη του πόνου στην πλάτη, που αναφέρθηκαν από διαφορετικές γενιές.Οι νεότεροι άνθρωποι είναι πολύ πιο πιθανό να είναι σκυμμένοι πάνω από μια συσκευή σε έναν καναπέ, μη δίνοντας έτσι, ιδιαίτερη προσοχή στην καλή στάσης του σώματος."Τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι σχεδόν όλες οι ηλικιακές ομάδες ξοδεύουν τόσο πολύ χρόνο μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή, laptop ή tablet στο σύνολο, το ίδιο μ' αυτόν που καταναλώνουν όταν κοιμούνται στο κρεβάτι τους, μερικές φορές ακόμη και περισσότερο.Συνυπολογίζοντας και τον χρόνο που δαπανούμε βλέποντας παραδοσιακά τηλεόραση, ο τυπικός νεαρός ενήλικας ξοδεύει 8,83 ώρες την ημέρα μπροστά από μια οθόνη. Ο συνολικός χρόνος είναι 6,64 ώρες για τις παλαιότερες γενιές.Στα άτομα της ηλικίας 18 έως 24 ετών είναι επίσης πολύ πιθανή η κακή και μη συμβατική στάση μπροστά από τον υπολογιστή τους ή άλλες συσκευές.
Σχεδόν τα τρία τέταρτα από τους γονείς των ατόμων της ηλικίας 18-24 ετών είχαν δεχτεί συμβουλές από τους γονείς τους και περισσότεροι από τους μισούς παρόμοιες συμβουλές δασκάλους τους.
Οι γονείς σήμερα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πουν στα παιδιά τους να καθίσουν σε κάποια καλύτερη στάση. Σχεδόν τα δύο τρίτα των ερωτηθέντων γονέων δήλωσαν ότι δεν έδωσαν στα παιδιά τους κάποια συμβουλή για καλύτερη στάση.Ο Jean Broke-Smith, δήλωσε: "Παρά το γεγονός ότι έχουν περάσει δεκαετίες από τότε που οι άνθρωποι έμαθαν την σωστή στάση του σώματος, μέσω της εκπαίδευσης και αναγνωρίζουν τις δυνατότητές της στη βοήθεια της αποφυγής του κινδύνου των πόνων της Σ.Σ., δεν την χρησιμοποιούν.Η γνώση και η χρήσιμοποίηση της σωστής στάσης κατά την χρήση μιάς φορητής συσκευής, tablet ή  smartphone, είναι η μισή μάχη."


Η μελέτη σε αριθμούς:

• 1,5 φορές μεγαλύτερος αριθμός εργάσιμων ημερών ετησίως χάνονται από πόνο στην Σ.Σ. σε άτομα ηλικίας 18-24 ετών, σε σύγκριση με τον αριθμό των ημερών που χάνονται κάθε χρόνο από την γενιά των γονιών τους.
• το 84% των ερωτηθέντων ατόμων ηλικίας 18-24 ετών, έχουν αναφέρει πόνο στην Σ.Σ. κατά τους τελευταίους 12 μήνες.
• οι άνω των 55 ετών έχουν κατά μέσο όρο 6,64 ώρες την ημέρα μπροστά από μια οθόνη.
• ένα τυπικό άτομο ηλικίας 18-24 ετών ξοδεύει 8,83 ώρες την ημέρα μπροστά από μια οθόνη.
• το 66% από αυτή τη νεαρότερη ηλικιακή ομάδα αναφέρει η θέση του μπροστά στον υπολογιστή του δεν είναι η ιδανική.

Μπορούν να σε αρρωστήσουν οι φορητές συσκευές;

Η "ασθένεια των κινήσεων" που προκαλείται από τα smartphones, τις 3D ταινίες και τα παιχνίδια στον υπολογιστή θα μπορούσε να γίνει μια κατάρα του 21ου αιώνα. Μια παραλλαγή του προβλήματος, που ονομάζεται "ασθένεια προσομοίωσης" είναι σε άνοδο, καθώς τα gadgets γίνονται όλο και καλύτερα και μιμούνται την πραγματικότητα.
Ένας μεγάλος αριμός, εως και το 90% των ανθρώπων, θα μπορούσαν να επηρεαστούν, ανάλογα με την τεχνολογική ιστοσελίδα Quartz.
Στην "ασθένεια των κινήσεων" νιώθουμε την κίνηση, αλλά δεν μπορούμε να την δούμε. Η "ασθένεια της προσομοίωσης" είναι το αντίθετο. Βλέπουμε την κίνηση, αλλά δεν μπορούμε να την αισθανθούμε.Αυτά τα προβλήματα θα γίνονται εντονότερα όσο τα λειτουργικά συστήματα των φορητών συσκευών εξελίσσονται στην ρεαλιστική απεικόνιση (3D).
Πιο προηγμένες συσκευές, όπως τα γυαλιά Google Glass, τα οποία εμφανίζουν εικόνες σε πεδίο όρασης του χρήστη, αναμένεται να επιδεινώσουν το φαινόμενο.

πηγή:  http://www.dailymail.co.uk/health/article-2439365/Do-suffer-iPosture-Tablets-smartphones-causing-epidemic-pain-people-hunch-devices.html

Κάθισε λιγότερο, κινήσου περισσότερο

από το blog: Clinical Sports Medicine
μετάφραση: Θανάσης Σιούρας, Φυσικοθεραπευτής

Άφθονες αποδείξεις εκθειάζουν τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, και ειδικότερα την χρησιμότητα της άσκησης στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, πάρα πολλά στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι είναι ανενεργοί [1 2], κάνουν καθιστική ζωή, [3], και η ομάδα που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο είναι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ευτυχώς, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι συμπεριφορές υγείας που υιοθετήθηκαν νωρίτερα στη μέση ηλικία μειώνουν τον κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών [4]. Οι στρατηγικές πρόληψης για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας των μεσήλικων μπορούν να οδηγήσουν σε μεταγενέστερα οφέλη σε πολλά πεδία, όπως αυτά της αύξηση της φυσικής κατάστασης, της ενίσχυση της κοινωνικής εμπλοκής, και να έχει ένα θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής.
Το ερώτημα παραμένει: πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε βιώσιμες λύσεις έτσι ώστε οι άνθρωποι να αφομοιώσουν και να τηρήσουν έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής; Μια πιθανή λύση είναι "να επαναφέρουμε την ενεργειακή δαπάνη  [5] πίσω στη ζωή μας μέσω των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής και της ωφέλειας του περπατήματος."

Πρόσφατα η επιστήμη [6] και η επιδημιολογία [7,8] της καθιστικής συμπεριφοράς έχει εμφανισθεί στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στην βιβλιογραφία, αμφισβητώντας προηγούμενες ορολογίες που χρησιμοποιούνταν για να υποδηλώσουν κάποιον που δεν ασχολείται με τη σωματική δραστηριότητα. Ιστορικά οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει τις λέξεις καθιστική ζωή ή αδρανείς εναλλακτικά. Κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν το 2012 από το Δίκτυο Έρευνας της Καθιστικής Συμπεριφοράς [9] προτείνουν ότι η αδράνεια ορίζεται από ένα άτομο που δεν πληρεί τις τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα, δηλαδή, δεν ασκείται 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα (MVPA).

Σε αντίθεση, η καθιστική συμπεριφορά αναφέρεται σε δραστηριότητες με τα πόδια σε στάση ή στάση ανάκλισης, τα οποία είναι χαμηλά σε ενεργειακή δαπάνη και ορίζεται ως μικρότερη ή ίση με 1,5 ισοδύναμο μεταβολικό έργο (ΚΟΑ) [9]. Για κάποιους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να είναι ανυπέρβλητο να πετύχουν 150 λεπτά την εβδομάδα MVPA, τουλάχιστον στην αρχή. Αντιθέτως, μπορεί να είναι ευκολότερο να προτείνουμε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων που ξεκινά απλά με το να κάθεται λιγότερο όλη την ημέρα. Όταν βλέπετε τηλεόραση, να κάνετε διαλείμματα για να στέκεστε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων (ή ακόμα και να μειώσει το συνολικό χρόνο που βλέπετε τηλεόραση!)? Πλένετε τα πιάτα με τα χέρια, αντί να βάζετε στο πλυντήριο πιάτων, και/ή πηγαίνετε με τα πόδια στο τοπικό ταχυδρομείο ή στα μαγαζιά. Μια μελέτη σκοπιμότητας από τον Gardiner και τους συνεργάτες του [10] τόνισε ότι μια σύντομη συμπεριφορική παρέμβαση για τους ηλικιωμένους ενήλικες 65 χρόνων συν, οδήγησε σε μείωση τρία τοις εκατό του καθιστού χρόνου για μια περίοδο δύο εβδομάδων. Μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια αυτής της μελέτης ήταν ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου αντικαταστάθηκε από την αύξηση κατά δύο τοις εκατό μικρής δραστηριότητας και το ένα τοις εκατό αύξηση σε MVPA. 

 Ένας πιθανός τρόπος για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι απλά ξεκινώντας κάποιος να μειώσει τον χρόνο που κάθεται. Η επιστήμη της καθιστικής συμπεριφοράς και της σωματικής άσκησης, αν και διαφορετικές, εξακολουθούν να λειτουργούν συλλογικά όταν λαμβάνεται μια ολιστική προσέγγιση της μέρας όσον αφορά τον ενεργό τρόπο ζωής και την υγεία. 

Πρόσφατα, ο Robinson [11] επινόησε τον όρο «αόρατη παρέμβαση» για να περιγράψει τα προγράμματα της συμπεριφορά του έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση της επιδημίας της παχυσαρκίας. Θεωρεί δεδομένο ότι οι παρεμβάσεις, όπως οι παραδοσιακοί χοροί ή η αύξηση της ευαισθητοποίησης για τα περιβαλλοντικά θέματα που σχετίζονται με το φαγητό παρέχουν θετικά οφέλη για την υγεία, χωρίς στην πραγματικότητα να καθορίζουν τον μακροπρόθεσμο στόχου της βελτίωσης της υγείας. Μήπως αυτό κάνει τη μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς μια παρέμβαση αόρατη; Για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, και ιδίως εκείνους με κινητικές δυσκολίες μια «καθίστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο" στρατηγική μπορεί να είναι η βέλτιστη προσέγγιση για να υιοθετηθεί σιγά-σιγά τη σωματική δραστηριότητα, και κυρίως να γίνει η σωματική άσκηση τρόπος ζωής.

 πηγή:  http://www.clinicalsportsmedicine.com/sit-less-to-move-more-maureen-ashe-phd

Βιβλιογραφία:

1. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, et al. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc 2008;40(1):181-8 doi: 10.1249/mss.0b013e31815a51b3[published Online First: Epub Date]|.
2. Ashe MC, Miller WC, Eng JJ, et al. Older adults, chronic disease and leisure-time physical activity. Gerontology 2009;55(1):64-72 doi: 10.1159/000141518[published Online First: Epub Date]|.
3. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol 2008;167(7):875-81 doi: kwm390 [pii] 10.1093/aje/kwm390[published Online First: Epub Date]|.
4. Willis BL, Gao A, Leonard D, et al. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life. Arch Intern Med 2012;172(17):1333-40 doi: 10.1001/archinternmed.2012.3400[published Online First: Epub Date]|.
5. Stein J. Stay moving, not still. Exercise slows aging and makes us feel better. Los Angeles Times. Los Angeles, 2009.
6. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Exercise physiology versus inactivity physiology: an essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exerc Sport Sci Rev 2004;32(4):161-6 doi: 00003677-200410000-00007 [pii][published Online First: Epub Date]|.
7. Owen N, Bauman A, Brown W. Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? BJSM 2009;43(2):81-3 doi: bjsm.2008.055269 [pii] 10.1136/bjsm.2008.055269[published Online First: Epub Date]|.
8. Proper KI, Singh AS, van Mechelen W, et al. Sedentary behaviors and health outcomes among adults: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med 2011;40(2):174-82 doi: 10.1016/j.amepre.2010.10.015[published Online First: Epub Date]|.
9. Sedentary Behaviour Research Network. Letter to the editor: standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours”. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37(3):540-2 doi: 10.1139/h2012-024[published Online First: Epub Date]|.
10. Gardiner PA, Eakin EG, Healy GN, et al. Feasibility of reducing older adults’ sedentary time. Am J Prev Med 2011;41(2):174-7 doi: 10.1016/j.amepre.2011.03.020[published Online First: Epub Date]|.
11. Robinson TN. Stealth interventions for obesity prevention and control: motivating behavior change. In: Dube L, Bechara A, Dagher A, et al., eds. Obesity Prevention: The Role of Brain and Society on Individual Behavior. New York, NY: Elsevier, 2010.

Πως μπορούμε να κάνουμε τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σωματικά δραστήρια

από το blog: Clinical Sports Medicine

μετάφραση: Θανάσης Σιούρας, Φυσικοθεραπευτής

Η τακτική σωματική δραστηριότητα στο σχολείο έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τα αποτελέσματα της υγείας των παιδιών και των νέων, όπως το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Πρόσφατες έρευνες ρίχνουν φως στις ευκαιρίες και στις προκλήσεις της εφαρμογή της φυσικής δραστηριότητας σε παιδιά σχολικής ηλικίας.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη όπως και για την ανάπτυξη της κάρδιο-αναπνευστικής αντοχής, της μυϊκής δύναμης, της ευελιξίας, των κινητικών δεξιοτήτων και της ευκινησία. Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει επιπτώσεις σε ένα ευρύ φάσμα αποτελεσμάτων της υγεία των παιδιών και της νεολαίας (1) συμπεριλαμβανομένων του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκία. Τα παιδιά θεωρούνται μια κρίσιμη ομάδα-στόχος της προσπάθειας της δημόσιας υγείας για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους.

Ο Grydeland και άλλοι, ανέφεραν πρόσφατα την επίδραση της 20-μηνης παρέμβασης στα σχολεία όσον αφορά τα αποτελέσματα της σύνθεσης του σώματος (2). Η παρέμβαση τους κατάφερε να αυξήσει την συνολική σωματική δραστηριότητα μεταξύ των συμμετεχόντων και ιδιαίτερα μεταξύ των κοριτσιών και των ατόμων με χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας. Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των κοριτσιών.

Τα αποτελέσματα σχετικά με τη σύνθεση του σώματος είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικά αποτελέσματα της παρέμβασης μεταξύ των αγοριών ή μεταξύ των συμμετεχόντων των γονέων με χαμηλότερα επίπεδα εκπαίδευσης. Φαίνεται να υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους οι επιπτώσεις δεν ήταν καλύτερες και δεν επηρέασαν τα αγόρια. Μεταξύ αυτών ήταν ότι το χαμηλό κόστος και η δυνατότητα εφαρμογής στο δημόσιο εκπαιδευτικό σύστημα είχε υψηλή προτεραιότητα στη μελέτη του Grydeland, και τα συστατικά παρέμβασης διοχετεύτηκαν κυρίως μέσω των εκπαιδευτικών του σχολείου και εξαρτιόνταν από την αφοσίωσή τους στο πρόγραμμα.

Ακόμη και με φιλόδοξους στόχους για το ποιες δραστηριότητες τα παιδιά θα πρέπει να συμμετέχουν, οι επιπτώσεις εξαρτώνται από το τι τα παιδιά κάνουν πραγματικά. Ακριβώς όπως όταν οι ασθενείς λαμβάνουν τα φάρμακά η θεραπεία λειτουργεί καλά, ενώ αν δεν το κάνουν, η θεραπεία δεν λειτουργεί. Η πρόκληση είναι να εφαρμοστεί η σωματική δραστηριότητα με αρκετά ισχυρές επιπτώσεις.

Από τη βιβλιογραφία (3-6) γνωρίζουμε:

• Τα παιδιά γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήρια όσο πλησιάζουν την εφηβεία και την ενήλικη ζωή
• Τα κορίτσια είναι γενικά λιγότερο δραστήρια από τα αγόρια
• Τα παιδιά που είναι σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας είναι πιο πιθανό να είναι σωματικά ενεργοί ως ενήλικες
• Μάθηση διαφορετικών τύπων σωματικών δραστηριοτήτων στην παιδική ηλικία μπορεί να βοηθήσει να τολμούν να συμμετάσχουν σε περισσότερες δραστηριότητες αργότερα στη ζωή τους
• Υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα στο σχολείο δεν είναι προτεραιότητα
• Δεν υπάρχουν στοιχεία που ότι η προστιθέμενη σωματική δραστηριότητα στο σχολικό πρόγραμμα με τη λήψη χρόνου από άλλα θέματα εμποδίζουν τις ακαδημαϊκές επιδόσεις

Το σχολείο αντιπροσωπεύει το μόνο διαθέσιμο πεδίο όπου όλα τα παιδιά, ανεξάρτητα από την κοινωνική υπόβαθρο, μπορεί να προσεγγιστούν συνεχώς επί μακρό χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου θα πρέπει να παροτρύνουμε τους φορείς λήψης αποφάσεων να δώσουν προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα στο σχολείο και να εξασφαλίσουν ότι οι εκπαιδευτικοί έχουν αρκετές ικανότητες. Ωστόσο, αν αυτό είναι μόνο στα λόγια, το πιθανότερο αποτέλεσμα είναι η αύξηση των κοινωνικών ανισοτήτων και όχι τη μείωση τους.

πηγή: http://www.clinicalsportsmedicine.com/how-can-we-get-school-children-physically-active-sigmund-a-anderssen-phd

Βιβλιογραφία:

1. Strong WB, Malina RM, Blimkie CJ et al. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr 2005; 146:732-37.
2. Grydeland M, Bjelland M, Anderssen SA, Klepp KI, Bergh IH, Andersen LF, Ommundsen Y, Lien N. Effects of a 20-month cluster randomised controlled school-based intervention trial on BMI of school-aged boys and girls: the HEIA study. Br J Sports Med. 2013 Apr 27. [Epub ahead of print]
3. Kolle E, Steene-Johannessen J, Andersen LB, Anderssen SA. Objective measures of physical activity level and directly measured aerobic fitness in a population based sample of Norwegian 9- and 15-year olds. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):e41-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00892.x.
4. Telama R, Yang X, Viikari J, et al. Physical activity from childhood to adulthood. A 21-year tracking study.  Am J Prev Med 2005;28:267–73.
5. Ahamed Y, Macdonald H, Reed K, Naylor PJ, Liu-Ambrose T, McKay H. School-based physical activity does not compromise children’s academic performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 39:371-6.
6. François Trudeau F, Shephard RJ. Physical education, school physical activity, school sports and academic performance. Int J Behav Nutr Phys Act. 2008; 5: 10.