γράφει ο Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής, ΡΤ-ΟΜΤ. MSc
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παγκοσμίως έχει συνδέσει το σκύψιμο με οσφυαλγία, πρόκληση κήλης δίσκου και άλλες παρόμοιες «συμφορές». Επί σειρά ετών αλλά ακόμη και τώρα ένας μεγάλος αριθμός γιατρών, φυσικοθεραπευτών γυμναστών και άλλων ειδικών και μη, επιμένουν να συμβουλεύουν υγιείς και πονεμένους ότι πρέπει να στέκονται με τη σπονδυλική τους στήλη ίσια και καμαρωτή για να μη «φύγει ο δίσκος» από τη θέση του, για να μην πονέσουν και για να διατηρήσουν την υγεία της σπονδυλικής τους στήλης.
Χιλιάδες ανθρώπων έχουν διδαχθεί να σκύβουν είτε από τις αρθρώσεις των γοφών τους (ισχία) διατηρώντας τη μέση τους κλειδωμένη ίσια χωρίς να λυγίζει, ή λυγίζοντας τα γόνατά τους πάλι διατηρώντας τη μέση τους ίσια.
Η θεωρία αυτή βασίστηκε εν πολλοίς σε έρευνες που έγινε σε πτώματα ζώων. Πάνω σε αυτή χτίστηκαν διάφορες θεραπευτικές προσεγγίσεις , τρόποι προπόνησης αλλά και οδηγίες προς πάσχοντες και μη, οι οποίες απλά διαιωνίζουν και αναπαράγουν φοβίες και συχνά δημιουργούν λανθασμένες πεποιθήσεις.
Στην πραγματικότητα δε μπορεί να ισχυριστεί κανείς ούτε ότι το να κρατάμε τη μέση μας στη λεγόμενη «ουδέτερη θέση της» προλαμβάνει την οσφυαλγία, ούτε να συσχετίσουμε τον πόνο στη μέση με βλάβες στους δίσκους . Επιπρόσθετα φαίνεται ότι όταν η σπονδυλική στήλη κάμπτεται όταν σηκώνουμε κάποιο βάρος είναι πιο αποτελεσματική «μεταβολικά» ενώ δεν αυξάνει τον κίνδυνο να προκληθεί οσφυαλγία. (1)
Παρατηρήσεις
Οι έρευνες που έγιναν σε σπονδυλικές στήλες από νεκρά ζώα δε λύγιζαν με ομοιόμορφο τρόπο τις σπονδυλικές στήλες ώστε να είναι συγκρίσιμα τα συμπεράσματα. (2,3,4) .
Επίσης έχει φανεί ότι όσο και αν προσπαθεί κανείς να διατηρήσει τη σπονδυλική του στήλη ίσια, ή στη θέση που είναι γνωστή ως «ουδέτερη θέση» της σπονδυλικής στήλης, κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό πάρα πολύ συχνά η σπονδυλική στήλη λυγίζει (κάμπτεται) ακόμη και σε ποσοστό 40% της μέγιστης κάμψης.
Ενδεικτικά στις παρακάτω ασκήσεις έχουν μετρηθεί οι εξής μοίρες κάμψης της σπονδυλικής στήλης στη μέση :
Αιωρήσεις με kettlebell, 26 μοίρες κάμψης
Ασκήσεις «καλημέρας» (good morning exercises) 25-27 μοίρες κάμψης
Βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου που φτάνουν να προκαλούν κάμψη μέχρι το 50%-80% της συνολικής κάμψης της μέσης συνεπώς είναι σχεδόν αδύνατο να γίνουν με τη μέση σε ουδέτερη θέση.
Η γνωστή σε όλους λορδωτική στάση με την οποία σηκώνουμε από το έδαφος αντικείμενα περιλαμβάνει περίπου 30 μοίρες κάμψης στη μέση όταν ο κορμός γέρνει εμπρός περίπου 65 μοίρες μόνο. Όσο και αν προσπάθησαν κάποιοι συμμετέχοντες στην έρευνα να διατηρήσουν ίσια τη μέση τους αυτό στάθηκε αδύνατο.
Άλλη έρευνα το 2013 (5) έδειξε το ίδιο με αυτή του Arjmand το 2005, ότι δηλαδή ακόμη και όταν φαίνεται ότι η μέση μας είναι σε ουδέτερη θέση, στην πραγματικότητα βρίσκεται σε κάμψη περίπου 22 μοιρών που αποτελεί σχεδόν το 35% της μέγιστης κάμψης της μέσης, όπως φαίνεται στην εικόνα που ακολουθεί.
Καλά όλα αυτά αλλά τι κάνουμε τώρα, σκύβουμε ή όχι;
Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή έτσι και δω η απάντηση δεν είναι «άσπρο – μαύρο». Πράγματι, διάφορες έρευνες δείχνουν ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις σκυψίματος (κάμψης) στη μέση συνεισφέρει στον εκφυλισμό του μεσοσπονδυλίου δίσκου. Αυτό όμως είναι ούτως ή άλλως κάτι φυσιολογικό που συμβαίνει με την πάροδο της ηλικίας και δεν είναι κάποια αρρώστια.
Το ευχάριστο είναι ότι αυτές οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις (τα γνωστά άλατα που λέμε) δεν αποτελούν τις μοναδικές αιτίες πρόκλησης οσφυαλγίας (6) . Άρα δεν είναι ο κυριότερος παράγοντας πρόκλησης οσφυαλγίας αλλά το προσάναμμα και σίγουρα χρειάζονται και άλλοι παράγοντες για να ανάψει η «φωτιά» (7).
Μερικές φορές η υπερβολική σωματική καταπόνηση και οι επαναλαμβανόμενες φορτίσεις παίζουν ρόλο στην επιτάχυνση εμφάνισης οσφυαλγίας. Ο πόνος είναι ένα σύμπτωμα που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και όχι μόνο σε ένα γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίσουμε τις «σπίθες» που ανάβουν το προσάναμμα, δηλαδή τους παράγοντες που συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόκληση οσφυαλγίας.
Η «κούπα του πόνου»
Ο πόνος είναι το σύμπτωμα που προκαλείται όταν ξεχειλίζει το ποτήρι, δηλαδή όταν συνυπάρχουν όλοι οι επιβαρυντικοί παράγοντες που συνεισφέρουν στην πρόκλησή του. Κατά συνέπεια ή θα πρέπει να αφαιρέσουμε όσο περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες, ή να «μεγαλώσουμε την κούπα» για να μην ξεχειλίζει.
Η κούπα μεγαλώνει όταν φορτίζουμε με προσοχή το σώμα μας και συγκεκριμένα την περιοχή που πάσχει σε κάθε άνθρωπο έτσι ώστε να προσαρμόζεται και να μπορεί να διαχειρίζεται καλύτερα όλο και περισσότερα φορτία. Το μεγάλο μυστικό είναι η προσαρμογή. Οι ιστοί του σώματος προσαρμόζονται στο να αντέχουν τα διάφορα φορτία που δέχονται, όταν η φόρτιση αυτή γίνεται σταδιακά και όχι απότομα.
Ταυτόχρονα η κούπα αδειάζει όταν ο άνθρωπος ενημερώνεται σωστά για τους κινδύνους που πραγματικά διατρέχει από τους υπολοίπους παράγοντες που βρίσκονται στην κούπα σε διαφορετική βέβαια αναλογία στον καθένα με αποτέλεσμα τη μείωση του φόβου, την αλλαγή των λανθασμένων πεποιθήσεων, τη βελτίωση της αυτοπεποίθησης, τον καθορισμό υψηλότερων στόχων και το σπάσιμο του φαύλου κύκλου.
Τι να θυμάστε
- Αν πονάτε όταν σκύβετε, τότε πολύ απλά αποφύγετε το σκύψιμο όσο αυτό σας ενοχλεί. Δοκιμάστε 2-3 φορές να επαναλάβετε να σκύψετε και αν δείτε ότι χειροτερεύει ο πόνος σας, ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε την επώδυνη κίνηση.
- Στην πορεία όμως θα πρέπει σταδιακά να αρχίσετε να κινείστε προς την κατεύθυνση που πονούσατε με προσοχή και κάτω από την καθοδήγηση του ειδικού, ώστε να αρχίσει η διαδικασία της προσαρμογής του σώματος για να μπορεί να διαχειρίζεται τα φορτία που χρειάζεται στις καθημερινές δραστηριότητες.
- Οι εκφυλιστικές αλλαγές δεν είναι πάντα άσχετες με την πρόκληση πόνου, αλλά από την άλλη δεν είναι πάντα το μοναδικό αίτιο. Είναι απλά η φυσική εξέλιξη της ζωής.
- Εάν αθλείστε ακολουθήστε το χρυσό κανόνα που λέει «μην κάνεις πολλά σε πολύ σύντομο διάστημα».
- Αποφύγετε κινήσεις με μεγάλο φορτίο με τη μέση σε μεγάλη κάμψη, ή ζητήστε βοήθεια για να προσαρμόσετε την τεχνική σας από ειδικό
- Γυμνάστε την σπονδυλική σας στήλη σε διάφορες θέσεις ανάλογα με τις καθημερινές απαιτήσεις που έχετε από αυτήν πάντα με την κατάλληλη καθοδήγηση.
- Μην τρομάζετε από τις πληροφορίες που βρίσκετε στο ίντερνετ, διότι δε μπορείτε να τις αξιολογήσετε ως προς την αξιοπιστία τους.
- Ζητάτε πάντα να σας ενημερώνουν όσο πιο αναλυτικά γίνεται για κάθε απορία που έχετε.
Αναφορές:
1.Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique.van Dieën JH1, Hoozemans MJ, Toussaint HM. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon). 1999 Dec;14(10):685-96.
2.Exploring interactions between force, repetition and posture on intervertebral disc height loss and bulging in isolated porcine cervical functional spinal units from sub-acute-failure magnitudes of cyclic compressive loading. Gooyers CE, Callaghan JP, J Biomech. 2015 Oct 15;48(13):3701-8. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.08.023. Epub 2015 Aug 28.
3.Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Callaghan JP1, McGill SM., Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Jan;16(1):28-37.
4.How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion.Wade KR1, Robertson PA, Thambyah A, Broom ND., Spine (Phila Pa 1976). 2014 Jun 1;39(13):1018-28. doi: 10.1097/BRS.0000000000000262.
5.Holder 2013 , Thesis
6.Does magnetic resonance imaging predict future low back pain? A systematic review.Steffens D1, Hancock MJ, Maher CG, Williams C, Jensen TS, Latimer J. Eur J Pain. 2014 Jul;18(6):755-65. doi: 10.1002/j.1532-2149.2013.00427.x. Epub 2013 Nov 26.
7.Is the Number of Different MRI Findings More Strongly Associated With Low Back Pain Than Single MRI Findings? Hancock MJ1, Kjaer P, Kent P, Jensen RK, Jensen TS. Spine (Phila Pa 1976). 2017 Sep 1;42(17):1283-1288. doi: 10.1097/BRS.0000000000002102.