Κάθισε λιγότερο, κινήσου περισσότερο

από το blog: Clinical Sports Medicine
μετάφραση: Θανάσης Σιούρας, Φυσικοθεραπευτής

Άφθονες αποδείξεις εκθειάζουν τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, και ειδικότερα την χρησιμότητα της άσκησης στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, πάρα πολλά στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι είναι ανενεργοί [1 2], κάνουν καθιστική ζωή, [3], και η ομάδα που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο είναι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ευτυχώς, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι συμπεριφορές υγείας που υιοθετήθηκαν νωρίτερα στη μέση ηλικία μειώνουν τον κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών [4]. Οι στρατηγικές πρόληψης για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας των μεσήλικων μπορούν να οδηγήσουν σε μεταγενέστερα οφέλη σε πολλά πεδία, όπως αυτά της αύξηση της φυσικής κατάστασης, της ενίσχυση της κοινωνικής εμπλοκής, και να έχει ένα θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής.
Το ερώτημα παραμένει: πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε βιώσιμες λύσεις έτσι ώστε οι άνθρωποι να αφομοιώσουν και να τηρήσουν έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής; Μια πιθανή λύση είναι "να επαναφέρουμε την ενεργειακή δαπάνη  [5] πίσω στη ζωή μας μέσω των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής και της ωφέλειας του περπατήματος."

Πρόσφατα η επιστήμη [6] και η επιδημιολογία [7,8] της καθιστικής συμπεριφοράς έχει εμφανισθεί στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στην βιβλιογραφία, αμφισβητώντας προηγούμενες ορολογίες που χρησιμοποιούνταν για να υποδηλώσουν κάποιον που δεν ασχολείται με τη σωματική δραστηριότητα. Ιστορικά οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει τις λέξεις καθιστική ζωή ή αδρανείς εναλλακτικά. Κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν το 2012 από το Δίκτυο Έρευνας της Καθιστικής Συμπεριφοράς [9] προτείνουν ότι η αδράνεια ορίζεται από ένα άτομο που δεν πληρεί τις τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα, δηλαδή, δεν ασκείται 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα (MVPA).

Σε αντίθεση, η καθιστική συμπεριφορά αναφέρεται σε δραστηριότητες με τα πόδια σε στάση ή στάση ανάκλισης, τα οποία είναι χαμηλά σε ενεργειακή δαπάνη και ορίζεται ως μικρότερη ή ίση με 1,5 ισοδύναμο μεταβολικό έργο (ΚΟΑ) [9]. Για κάποιους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να είναι ανυπέρβλητο να πετύχουν 150 λεπτά την εβδομάδα MVPA, τουλάχιστον στην αρχή. Αντιθέτως, μπορεί να είναι ευκολότερο να προτείνουμε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων που ξεκινά απλά με το να κάθεται λιγότερο όλη την ημέρα. Όταν βλέπετε τηλεόραση, να κάνετε διαλείμματα για να στέκεστε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων (ή ακόμα και να μειώσει το συνολικό χρόνο που βλέπετε τηλεόραση!)? Πλένετε τα πιάτα με τα χέρια, αντί να βάζετε στο πλυντήριο πιάτων, και/ή πηγαίνετε με τα πόδια στο τοπικό ταχυδρομείο ή στα μαγαζιά. Μια μελέτη σκοπιμότητας από τον Gardiner και τους συνεργάτες του [10] τόνισε ότι μια σύντομη συμπεριφορική παρέμβαση για τους ηλικιωμένους ενήλικες 65 χρόνων συν, οδήγησε σε μείωση τρία τοις εκατό του καθιστού χρόνου για μια περίοδο δύο εβδομάδων. Μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια αυτής της μελέτης ήταν ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου αντικαταστάθηκε από την αύξηση κατά δύο τοις εκατό μικρής δραστηριότητας και το ένα τοις εκατό αύξηση σε MVPA. 

 Ένας πιθανός τρόπος για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι απλά ξεκινώντας κάποιος να μειώσει τον χρόνο που κάθεται. Η επιστήμη της καθιστικής συμπεριφοράς και της σωματικής άσκησης, αν και διαφορετικές, εξακολουθούν να λειτουργούν συλλογικά όταν λαμβάνεται μια ολιστική προσέγγιση της μέρας όσον αφορά τον ενεργό τρόπο ζωής και την υγεία. 

Πρόσφατα, ο Robinson [11] επινόησε τον όρο «αόρατη παρέμβαση» για να περιγράψει τα προγράμματα της συμπεριφορά του έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση της επιδημίας της παχυσαρκίας. Θεωρεί δεδομένο ότι οι παρεμβάσεις, όπως οι παραδοσιακοί χοροί ή η αύξηση της ευαισθητοποίησης για τα περιβαλλοντικά θέματα που σχετίζονται με το φαγητό παρέχουν θετικά οφέλη για την υγεία, χωρίς στην πραγματικότητα να καθορίζουν τον μακροπρόθεσμο στόχου της βελτίωσης της υγείας. Μήπως αυτό κάνει τη μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς μια παρέμβαση αόρατη; Για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, και ιδίως εκείνους με κινητικές δυσκολίες μια «καθίστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο" στρατηγική μπορεί να είναι η βέλτιστη προσέγγιση για να υιοθετηθεί σιγά-σιγά τη σωματική δραστηριότητα, και κυρίως να γίνει η σωματική άσκηση τρόπος ζωής.

 πηγή:  http://www.clinicalsportsmedicine.com/sit-less-to-move-more-maureen-ashe-phd

Βιβλιογραφία:

1. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, et al. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc 2008;40(1):181-8 doi: 10.1249/mss.0b013e31815a51b3[published Online First: Epub Date]|.
2. Ashe MC, Miller WC, Eng JJ, et al. Older adults, chronic disease and leisure-time physical activity. Gerontology 2009;55(1):64-72 doi: 10.1159/000141518[published Online First: Epub Date]|.
3. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol 2008;167(7):875-81 doi: kwm390 [pii] 10.1093/aje/kwm390[published Online First: Epub Date]|.
4. Willis BL, Gao A, Leonard D, et al. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life. Arch Intern Med 2012;172(17):1333-40 doi: 10.1001/archinternmed.2012.3400[published Online First: Epub Date]|.
5. Stein J. Stay moving, not still. Exercise slows aging and makes us feel better. Los Angeles Times. Los Angeles, 2009.
6. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Exercise physiology versus inactivity physiology: an essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exerc Sport Sci Rev 2004;32(4):161-6 doi: 00003677-200410000-00007 [pii][published Online First: Epub Date]|.
7. Owen N, Bauman A, Brown W. Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? BJSM 2009;43(2):81-3 doi: bjsm.2008.055269 [pii] 10.1136/bjsm.2008.055269[published Online First: Epub Date]|.
8. Proper KI, Singh AS, van Mechelen W, et al. Sedentary behaviors and health outcomes among adults: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med 2011;40(2):174-82 doi: 10.1016/j.amepre.2010.10.015[published Online First: Epub Date]|.
9. Sedentary Behaviour Research Network. Letter to the editor: standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours”. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37(3):540-2 doi: 10.1139/h2012-024[published Online First: Epub Date]|.
10. Gardiner PA, Eakin EG, Healy GN, et al. Feasibility of reducing older adults’ sedentary time. Am J Prev Med 2011;41(2):174-7 doi: 10.1016/j.amepre.2011.03.020[published Online First: Epub Date]|.
11. Robinson TN. Stealth interventions for obesity prevention and control: motivating behavior change. In: Dube L, Bechara A, Dagher A, et al., eds. Obesity Prevention: The Role of Brain and Society on Individual Behavior. New York, NY: Elsevier, 2010.